每天久坐8小時(shí),中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍!科學(xué)健身18法,打破久坐魔咒
每天久坐8小時(shí),中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的一份新研究指出,60歲以下人群中,每天久坐8小時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人,中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比每天運(yùn)動(dòng)至少10分鐘且不久坐的人要高出7倍。
該研究專家介紹,久坐會(huì)影響葡萄糖、脂質(zhì)代謝和血流量,增加身體炎癥。而這些改變天長(zhǎng)日久下來就會(huì)對(duì)人的血管產(chǎn)生副作用,增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
久坐≈慢性自殺
已被世界衛(wèi)生組織列為健康的頭號(hào)殺手!
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)研究發(fā)現(xiàn),每天坐著超過6小時(shí)的人,早亡風(fēng)險(xiǎn)比不到3小時(shí)的人增加19%。
坐著時(shí)下肢肌肉活動(dòng)會(huì)基本關(guān)閉,新陳代謝速度下降50%,分解脂肪的酶產(chǎn)生減少90%,不可避免要變胖。
《美國(guó)流行病學(xué)雜志》曾刊登過一項(xiàng)研究,越久坐、老得越快。該研究跟蹤觀察了近1500名年長(zhǎng)婦女后發(fā)現(xiàn),喜歡久坐的人,要比他們實(shí)際年齡老8歲。
澳大利亞昆士蘭大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),久坐對(duì)健康的危害與吸煙相當(dāng),我們應(yīng)該像對(duì)待禁煙一樣,把久坐問題重視起來。
還有更直觀的:
英國(guó)科學(xué)家模擬出了
一個(gè)普通久坐族20年后的樣子,
久坐對(duì)于身體改變可以說是全身性的:
駝背、靜脈曲張、腫脹的鼻子、
通紅的眼睛、灰黃色的皮膚。
還有更扎心的:
久坐不只是指你坐著,
當(dāng)你躺在沙發(fā)或者床上看手機(jī)也算是久坐。
坐多久才算久坐?
美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南中的明確指出,所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間,特別是避免久坐超過90分鐘。
多少運(yùn)動(dòng)量可以抵消久坐危害?
世界衛(wèi)生組織建議,對(duì)于常年久坐的成年人,用任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代替久坐,都有好處。
發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),久坐時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量之間遵循1:3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時(shí),進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)(如跑步,跳躍等增加心率的運(yùn)動(dòng))或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng)(如做家務(wù),散步等輕量運(yùn)動(dòng)),是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式。
科學(xué)健身18法
助你打破久坐魔咒
今天,骨科大夫?yàn)槟扑]超級(jí)實(shí)用的國(guó)家體育總局發(fā)布的權(quán)威「科學(xué)健身18 法」。
這18個(gè)動(dòng)作分為三組,分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
步驟解析
緩解肩頸緊張的6個(gè)方法
01
懶貓弓背
手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。
作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
要領(lǐng):每組6~10次,重復(fù)2~4組;整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)該有明顯的疼痛。
02
四向點(diǎn)頭
四向把頭點(diǎn),鍛煉頸和肩。動(dòng)作很簡(jiǎn)單,貴在每天練。
作用:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預(yù)防頸椎病。
要領(lǐng):每組5次,重復(fù)3~5組;前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭,動(dòng)作流暢緩慢,輕度酸痛和牽拉感。
03
靠墻天使
背部緊靠墻壁,外展打開雙臂。貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。
作用:提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。
要領(lǐng):完成6~10次,重復(fù)2~4組。
04
蝴蝶展臂
雙肘平舉要到位,向內(nèi)收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。作用:改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善肩頸部緊張。
要領(lǐng):可以徒手,也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀,保持2秒;每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組;整個(gè)練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。
05
招財(cái)貓咪
手臂一上一下,交替重復(fù)多下。勤練加強(qiáng)肩部,肩肘功能不差。
作用:增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。
要領(lǐng):保持大臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置;每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。
06
壁虎爬行
身體穩(wěn)定向前壓,雙手扶墻往上爬。上下重復(fù)需多次,配合呼吸練肩胛。
作用:提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強(qiáng)化上肢力量,緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個(gè)方法
01
“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹,保持姿勢(shì)固定腳。身體前壓深呼吸,經(jīng)常練習(xí)腰胯好。
作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關(guān)節(jié)靈活性,緩解腰部緊張。
要領(lǐng):骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。
02
側(cè)向伸展
雙手上舉兩交叉,身體側(cè)彎向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部頂呱呱。
作用:拉伸軀干側(cè)面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。
要領(lǐng):彎曲至最大幅度,保持2秒;每組6~10次,重復(fù)2~4組。
03
站姿拉伸
單腿站姿抓腳面,腿在軀干靠后點(diǎn)。降低難度扶椅背,緩解腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
作用:改善下背部緊張,預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
要領(lǐng):保持拉伸姿勢(shì)20~30秒,重復(fù)2~4組。
04
左右互搏
坐在穩(wěn)定椅子上,雙手交叉頂內(nèi)膝。大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘。
作用:提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,強(qiáng)化內(nèi)收肌力量,提高上肢力量。
要領(lǐng):軀干前傾,但不要弓背;靜態(tài)發(fā)力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重復(fù)2~4組。
05
靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬,軀干前傾后頂髖。微微屈膝不向前,雙臂貼耳盡量展。
作用:激活人體后側(cè)鏈,改善圓肩駝背,強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
要領(lǐng):完成6~10次,重復(fù)2~4組。
06
坐姿收腿
坐穩(wěn)椅子身不晃,雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿并攏,保持兩秒回原狀。
作用:提高核心力量,提高身體控制能力。
要領(lǐng):完成6~10次,重復(fù)2~4組。
緩解下肢緊張的6個(gè)方法
01
足底滾壓
單腿赤腳踩球上,雙手扶穩(wěn)身不晃。順時(shí)逆時(shí)各三圈,慢慢滾壓足底爽。
作用:改善足底筋膜彈性,改善步態(tài),緩解下肢緊張,緩解疲勞。
要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。
02
對(duì)墻頂膝
雙手扶壁分腿立,前腳距墻兩分米。腳跟不動(dòng)緩頂膝,保持拉伸多受益。
作用:提高踝關(guān)節(jié)靈活性,改善步態(tài),緩解下肢緊張。
要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。
03
單腿拾物
手扶椅背單腿站,膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)。身體前傾像拾物,穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
作用:提高身體平衡與穩(wěn)定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。
要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。
04
足踝繞環(huán)
保持脊柱正當(dāng)中,穩(wěn)定身體不晃動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè),練習(xí)過程無疼痛。
作用:提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量,緩解下肢緊張。
要領(lǐng):向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次,然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次,重復(fù)2~4組。
05
單腿提踵
扶住墻面單腳立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢記,防止跌倒增腿力。
作用:提高身體平衡與穩(wěn)定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。
要領(lǐng):每組練習(xí)10~15次,重復(fù)2~4組。
06
觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站,向后下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸,觸椅站立重復(fù)練。
作用:提高下肢力量和穩(wěn)定性,提高核心穩(wěn)定性。
要領(lǐng):每組練習(xí)10~15次,重復(fù)2~4組。
參考資料:
1.成都商報(bào)—紅星新聞《“久坐族”注意了!每天久坐8小時(shí),中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍》
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責(zé)編:唐錦玲
來源:冷水江市融媒體中心