“按時吃飯”最正確的時間表是怎樣的?
人人都想要健康,而健康身體的一個重要基礎(chǔ),是按時吃飯,一日三餐規(guī)律飲食。那么,營養(yǎng)專家眼里的按時吃飯,究竟是幾點呢?
人體消化吸收食物的時間,決定了一日需要三餐,且決定了三餐的間隔時間。因為各種原因,每個人的用餐時間不太一樣,但每餐之間的間隔時間應(yīng)該相對固定。?
早餐和午餐的間隔時間約為4-6小時,午餐和晚餐的間隔時間為6小時左右;扣除睡眠時間,晚餐到第二天早餐的時間大約是5-6個小時。
“4-6小時”的間隔期符合人體消化吸收食物的時間需要。這不是營養(yǎng)學(xué)專家規(guī)定的,而是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。
早餐:7-8點
人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。
如果吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。
所以,能在7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。
另外,早餐與中餐以間隔4~5小時為好,也就是說,早餐7~8點之間為好。
午餐:12點
午餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯,它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。
現(xiàn)在很多上班族的午休時間短,總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯,中間還要接電話、發(fā)短信、刷微博、看朋友圈,吃完連吃的是什么都不記得了。
我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好,更要吃出一種“境界”。
什么境界?午飯的半小時一定是專屬于你自己的,它不屬于工作、不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài),它只屬于你和你的食物。
晚餐:5點~7點
晚上8點之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后盡量在4個小時內(nèi)不要就寢,以便讓食物有充分的時間進行消化。
需要注意的是,腸胃最怕不守時、不規(guī)律的情況,但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時。
比如平時都是18點吃晚飯,但這幾天因為各種原因改到20點才吃,過兩天又提前到17點吃,沒幾天又變成21點吃,這樣就會造成胃的守時混亂:胃液已經(jīng)分泌了,但是胃里面沒有食物,導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜,時間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。
另外,不按時吃飯還可能會導(dǎo)致膽汁淤積,增加結(jié)石的風(fēng)險。如果吃得過晚,還會影響夜間的睡眠,也會增加肥胖的風(fēng)險。
加餐:上午9-10點、下午3-4點
有些加班族,午餐與晚餐間隔時間過長,我們可以在餐次之間進行輔助加餐,以彌補營養(yǎng)供給不足的問題。
兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在每天上午9-10點、下午3-4點適量吃點水果、酸奶、堅果等食物。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 教授)
責(zé)編:唐錦玲
來源:冷水江市融媒體中心