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吃好一日三餐,化解“營(yíng)養(yǎng)焦慮”

2021-12-13 11:02:57 健康中國(guó)

為什么這些看上去就像電線桿上的小廣告一樣不靠譜的“健康知識(shí)”,卻深受長(zhǎng)輩們歡迎?其實(shí),這與不少老年人存在“營(yíng)養(yǎng)焦慮”有關(guān)。一些老年人認(rèn)為自己年紀(jì)大了,營(yíng)養(yǎng)跟不上,所以常常去買各種營(yíng)養(yǎng)品、保健品。

化解老年人的“營(yíng)養(yǎng)焦慮”,要從吃好一日三餐做起。

01

老年人可能存在的營(yíng)養(yǎng)問題

與意氣風(fēng)發(fā)的中青年時(shí)期相比,老年人的器官功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退,如消化吸收能力下降,心腦功能衰退,視覺、聽覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍,肌肉萎縮,瘦體組織量減少等。這些變化會(huì)明顯影響老年人對(duì)食物的攝取、消化和吸收能力,使老年人容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題,也極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

02

合理安排老年人的一日三餐

為了避免食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏,我們應(yīng)合理設(shè)計(jì)老年人的膳食。老年人的一日三餐應(yīng)做到以下幾點(diǎn):

食物品種多樣化

要鼓勵(lì)老年人盡量攝入多種多樣的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻煩,每頓湊合著吃,長(zhǎng)期的單一飲食容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。在任何年齡段,都要做到食物多樣化,每天應(yīng)至少攝入12種食物。

可以變換花樣來增加老年人的食欲和進(jìn)食量,吃好三餐。比如早餐吃個(gè)小饅頭或包子,吃個(gè)雞蛋,喝杯牛奶,吃點(diǎn)蔬菜或水果;中午和晚上做兩個(gè)葷素搭配的炒菜,主食可以選擇雜糧飯、雜糧粥、各種面食等。另外,最好每天都有豆制品,如豆腐、腐竹、豆干、豆?jié){等。這樣,輕輕松松就能達(dá)到一天攝入12種食物的小目標(biāo)啦!

進(jìn)餐餐次可增加

年齡較大、身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人,正餐攝入量可能有限,需要增加餐次。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制,即在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐;或三餐三點(diǎn)制,即在三餐兩點(diǎn)的基礎(chǔ)上,睡前再安排一次加餐,且用餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定。

餐次增加并不是要吃進(jìn)更多的食物,而是在每天總攝入量不變的情況下,拆分出更多的餐次。比如,可以適當(dāng)減少正餐的攝入量,把奶類、水果、堅(jiān)果及部分主食放到加餐中,并常換花樣,從而保證充足的食物攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白吃足量

一些有“三高”困擾的老年人認(rèn)為,肉吃多了不好,會(huì)加重慢性疾病,所以刻意選擇吃素。實(shí)際上,如果長(zhǎng)期不吃肉,缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白,反而容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)方面的問題。肌少癥的一個(gè)重要病因就是蛋白質(zhì)攝入不足。魚蝦、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營(yíng)養(yǎng)素,對(duì)幫助老年人肌肉合成十分重要。動(dòng)物性食物攝入量減少,還會(huì)降低鐵的吸收和利用,是造成缺鐵性貧血的原因之一。

建議選擇脂肪含量低的瘦肉、禽類和魚類,還可以適量吃些動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血。此外,雞蛋、牛奶也是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,奶類還是膳食鈣的優(yōu)質(zhì)來源。因此一定要記得每天吃足量的肉類、1個(gè)雞蛋和1包奶。

食物細(xì)軟好消化

不少老年人牙齒缺損,消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱,容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象,所以,老年人飲食應(yīng)細(xì)軟。

在制作食物時(shí),可以將食物切小切碎,也可以通過延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間讓食物變軟。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪,也可剁成肉糜制作成肉丸食用;魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬食物可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法,盡量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外,老年人進(jìn)食要注意細(xì)嚼慢咽,預(yù)防嗆咳和誤吸。

責(zé)編:周曉明

來源:健康中國(guó)

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